비타민 D 하루 권장량 , 비타민 D가 많은 음식

햇빛 비타민, 비타민 D는 이제 낯설지 않은 비타민이지 않을까 싶어요

스마트암검사 검사마커 중에도 비타민 D가 포함되어 있죠:)

이따금씩 올려주시는 결과지를 보면,

'비타민 D 수치가 낮습니다'는 결과들도 꽤나 많더라구요

그만큼 많은 사람들이 비타민 D 결핍, 부족상태임을 알 수 있습니다

비타민 D가 부족할 때 나타나는 대표적인 증상은 구루병입니다

구루병은 비타민 D의 부족으로 뼈가 칼슘과 인을 흡수하지 못해 뼈가 연하고 약하여

뼈의 기형,  X다리, O다리 등 다리 변형 증상을 동반하는 질환입니다

즉, 뼈가 튼튼하기 위해서는 비타민 D가 필수적이라는거죠!

뼈 건강을 지켜주는 비타민 D는 이외에도

다양한 암과 심혈관·심장 질환, 만성통증, 당뇨병, 피로, 우울증 등과도 관련이 있답니다

우리 몸에 꼭 필요한 햇빛 비타민, 비타민 D

건강하게 비타민D와 친해지는 법을 알아보도록 해요:)

# 비타민 D 하루 권장량

하루 2000IU, OK!

2010년 한국영양학회가 제시한 비타민 D  하루 권장량은

20-49세는 200IU, 50세 이상은 400IU입니다

비타민 D 하루 권장 허용 최고한도는 2400IU로 정해두었네요

한편, 대한골다공증학회와 한국여성건강 및 골다공증재단에서는

성인 하루 비타민 D 권장량을 800IU으로 제시했습니다

대한골대사학회에서는 50세 이상이라면 하루 2000IU의 비타민 D 섭취를 권장하고 있으며

미국 내분비학회는 성인의 비타민 D 하루 권장량을 1500-2000IU로 권고하고 있습니다

정리하다보니 학회마다 각각 다른 비타민 D 하루 권장량!

<비타민 D 혁명>에 따르면

신생아부터 1세 미만 영아는 하루 400IU(모유 수유 중이면 가능한 더 많이),

1세부터 12세까지는 체중에 따라 하루 1000IU-2000IU,

12세 이상 어린이와 모든 성인은 2000IU로 권장하고 있습니다

현재 개인의 체내 비타민 D 수준에 따라 달라지겠지만,

비타민 D가 부족한 임산부라면 하루 4000IU가 권장된다고 합니다

 # 비타민 D 하루 권장량

햇빛 비타민, 비타민 D

충분한 햇볕을 쐬면 비타민 D를 얻을 수 있을까요?

비타민 D를 만들어주는 햇볕은 자외선B입니다

자외선B를 막아주는 선크림 SPF지수 기억하시나요?

그 자외선B로부터 비타민 D를 얻을 수 있다네요

햇빛을 통한 비타민 D를 생산하기 위해서는 자외선 차단제를 잠시 놓아야할 필요가 있겠죠

또한 자외선B는 유리창을 통과하지 못하기 때문에

실내에 있으면 비타민 D 합성이 불가능 하다는 것!

비타민 D를 만들기 위해서는 잠시나마 밖으로 나가야한다는 거죠

그러나 우리나라는 위치상(위도 35도 근처) 겨울(11월-2월)에는

충분한 야외활동과 햇볕을 쬔다하더라도 비타민 D를 얻을 수 없다는 충격적인 사실!

이처럼 비타민 D는 계절, 위도, 시간, 날씨에 영향을 받을 뿐 만 아니라

 피부의 멜라닌 양, 나이, 몸무게 등 개인마다 만들 수 있는 양이 다르다고 합니다

피부가 까무잡잡할 수록, 나이가 많을 수록, 과체중일수록

비타민 D를 생성하는 능력이 줄어든다네요

# 비타민 D가 많은 음식

연어, 고등어, 우유

음식만으로 충분한 비타민 D를 섭취하기란 매우 어려운 일이지만

비타민 D가 많은 음식으로 조금이나마 비타민 D 결핍증 개선에 도움을 줄 수 있겠죠:)

# 연어, 참치

비타민 D가 많은 음식으로는 연어와 참치가 있습니다

연어 100g의 비타민 D 함유량은 약 400IU입니다

참치캔, 참치 통조림의 비타민 D 함유량은 100g당 약 200IU입니다

연어만으로 비타민 D 하루 권장량을 섭취하려 한다면, 500g이상 먹어야하네요

# 고등어

고등어도 비타민 D가 많은 음식입니다

고등어 100g의 비타민 D 함유량은 약 350IU입니다

# 우유, 요거트

우유, 요거트와 같은 유제품에도 비타민 D가 함유되어 있는데요

우유 200ml, 요거트 200ml당 비타민 D는 100IU입니다

우유만으로 충분한 비타민 D를 섭취하려면, 적어도 4잔 이상은 마셔야한다죠

# 달걀 노른자

계란 노른자도 비타민 D가 함유되어 있다고 알려져 있죠

노른자 1개 속 비타민 D 함유량은 20IU로 생각보단 많이 않습니다

살펴보니 생선과 유제품이 비타민 D가 많은 식품이네요

대구 간유도 비타민 D가 풍부한 음식인데요

1스푼만으로 1300IU를 섭취할 수 있지만, 비타민 A 또한 많아 독성에 노출될 수 있다고 하네요

햇빛만으로, 음식만으로는 충분히 만들기도, 섭취하기도 어려운 비타민 D!

비타민 D가 풍부한 음식도 먹고, 햇볕도 충분히 쐬어주고

부족하다면 비타민 D 보충제를 이용하는 것도 도움이 되겠죠:)

아직 비타민 D에 대해서는 더 많은 연구가 필요하겠지만

우리의 건강을 위해서 하루 권장량을 섭취해주는 게 좋지 않을까 싶습니다!